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2020世界权威健康饮食大排名：低碳家族垫底，地
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摘要：相信对于减脂、健身人群来说，什么饮食才是「健康饮食」是大家一直关注的话题。 因为每个人的身体状况不同，所以健康的饮食方式并不是唯一的。 《美国新闻与世界报道》于近日
相信对于减脂、健身人群来说，什么饮食才是「健康饮食」是大家一直关注的话题。
因为每个人的身体状况不同，所以健康的饮食方式并不是唯一的。
《美国新闻与世界报道》于近日发布了2020年世界权威饮食排行榜，以帮助大众选择适合自己的「健康饮食方案」。
参与评选的专家包括营养学、进食心理、糖尿病治疗、心脏病疾病等多个领域，并且在各自的领域都有着丰富的实践经验。
今年的排行中共有35种饮食方法进入榜单，位居第一的「地中海饮食」已经连续三年蝉联冠军。
（图片来源U.S.News，#1地中海饮食 2#DASH饮食和弹性饮食并列）
今天就跟大家详细介绍一下排名前三的饮食方法（地中海饮食、DASH饮食、弹性素食）。
排名前三的健康饮食怎么吃？
地中海饮食
地中海饮食是来自地中海沿岸国家的烹饪和饮食方式。2010年的时候，地中海饮食结构还被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。
地中海饮食的特点是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主，此外还有一定量的红酒和奶酪，调料方面多用味道浓厚的植物类调料（大蒜、鼠尾草、百里香等）。
之所以地中海深受专家组的好评，在于有丰富的数据证明地中海饮食可以减低疾病风险、改善身体健康状况。
从联合国的数据来看，采用地中海饮食方式的几个国家人均期望寿命都比剿辍⒎ü?0.7岁、希腊79.5岁）。而且，在一项共150万名参加者的研究中发现，严格遵守地中海饮食对健康有明显的改善效果，可以分别使死亡率降低9%，心血管、癌症死亡率降低6%-9%，帕金森和阿尔茨海默病发病率降低13%。
（地中海饮食评分，图中评分内容分别为短期减重效果、长期减重效果、操作难度、健康指数）
地中海饮食结构:
1、以大量水果、蔬菜、五谷杂粮、豆类、坚果、种子等植物食品为饮食基础。
2、简化食物加工，保证食物原本的微量元素和抗氧化成分。
地中海饮食最大程度的保留了食物原本的营养，丰富的水果、蔬菜可以提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。
五谷杂粮做为地中海饮食结构中主要碳水化合物来源，保证身体得到足够的“燃料”，又不至于发胖。
豆类、坚果、种子是健康脂肪、蛋白质、纤维的来源，豆类蛋白可以有效降低血液里胆固醇和其他有害血脂的含量。坚果和种子则为身体提供优质的不饱和脂肪酸。
3、以植物油代替动物油，增加不饱和脂肪酸摄入，尤其提倡橄榄油。
4、适量吃一些奶酪、酸奶等乳制品，最好选择低脂或者脱脂。
奶制品中的钙能促进骨骼健康，地中海饮食中选择低脂或脱脂，以保证减少该类食品中脂肪带来的副作用。
5、一周不吃多于7个鸡蛋
6、每周吃两次鱼类或者禽类食物，每月最多吃几次红肉，总量保持在340g~450g。
地中海饮食中，较少摄入红肉，而是以鱼类、禽类为主。鱼类等海鲜提供更为优质的蛋白质，而地中海盛产的沙丁鱼肉富含丰富的Ω-3脂肪酸，对心脏病、血压都有很好的健康功效。
7、适量饮用红酒。（避免空腹饮用，男性每日不超过两杯，女性每日不超过一杯）
8、在饮食的基础上，保持乐观的生活态度，每天坚持运动。
地中海饮食讲究均衡膳食，适量和明智的选择，即使是酒类每天只要保证适量也是合理的。
DASH饮食
DASH发展于美国一项大型高血压防治计划，虽然本身是为了高血压患者设计的，但它的健康效益并不仅仅局限于血压上。
（DASH饮食评分，图中评分内容分别为短期减重效果、长期减重效果、操作难度、健康指数）
DASH饮食中同样强调蔬菜、水果的重要性，保证每日低脂或脱脂的乳制品，以维持钾、镁、钙等离子的摄入，并降低饮食中的饱和脂肪酸，控制每日钠的摄入量。
DASH主要控制对盐、甜品、含糖饮料、红肉、脂肪的摄入。每日每人的食用盐摄入量应在2300mg以下，也就是6g（《中国居民膳食指南》也是这么建议的），除了食盐外，还要警惕酱油、耗油等调味料的钠含量。
选择零食、加工产品时也应注意食物中钠的含量，优先选择钠含量在5%以下的食物，5%~20%的食物应该控制摄入，20%以上的食物应该避免。同一类食物中，尽量选择无盐或少盐的品种。
文章来源：《低碳世界》 网址: http://www.dtsjzzs.cn/zonghexinwen/2020/0915/520.html